وصفات جديدة

11 فاكهة وخضروات ليست بهذه الروعة بالنسبة لك

11 فاكهة وخضروات ليست بهذه الروعة بالنسبة لك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لمجرد أنها نباتية ، لا يعني ذلك أنه يجب عليك تناول الكثير منها

iStock / Thinkstock

تأكد من أنك تأكل فقط أفضل الفواكه والخضروات لنظامك الغذائي!

كثير من الأشخاص الذين يعرفون كل شيء عن النظام الغذائي قد يجعلونك تعتقد أن كل ما يتطلبه الأمر لإنقاص بضعة أرطال هو التحول من نظام غذائي غني باللحوم إلى نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات ، كما لو أن فقدان الوزن لم يكن أصعب من فقدان الوزن. برجر مقابل تفاحة وجانب من البطاطا المقلية.

انقر هنا للحصول على عرض شرائح 11 نوعًا من الفواكه والخضروات ليست رائعة بالنسبة لك.

ومع ذلك ، فإن أي شخص حاول بجدية أن يصبح نباتيًا يعلم أن الأمر ليس بهذه السهولة. لا يعني كون الطعام نباتيًا أنه لا يمكن أن يكون مليئًا بالسكر والنشا. حتى الخضروات الليفية الصحية يمكن أن تجعل أخصائيو الحميات الصحية يشعرون بالانتفاخ والركود. والتهام ما يكفي من الفاكهة لملء قبعة كارمن ميراندا يمكن أن يكون سيئًا تقريبًا مثل الوصول إلى علبة بسكويت.

الحيلة للشعور بالامتلاء من تناول الفواكه والخضروات دون التعرض للغازات وبطء السكر ، وفقًا لجوان بيريز ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسس التغذية Real Bite، هو البحث عن المنتجات كثيفة العناصر الغذائية ثم الانتباه إلى التحكم في الجزء.

"جميع الفواكه والخضروات جزء مهم من نظام غذائي صحي" ، كما يقول بيريز. "ولكن نظرًا لأن بعضها يحتوي على نسبة أعلى من السكر والسعرات الحرارية من البعض الآخر ، فإن حجم الجزء مهم. أصح الفواكه والخضروات هي تلك التي تحتوي على قيمة عالية الكثافة ، وهي عدد العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام بالنسبة لعدد السعرات الحرارية. ستمنحك الأطعمة ذات القيمة العالية الكثافة أكبر عدد من العناصر الغذائية لأقل عدد من السعرات الحرارية ".

يتفق معظم خبراء التغذية على أن أي منتج أفضل من لا شيء على الإطلاق ، ولكن هناك البعض الذي يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يحاولون تقليل الانتفاخ بعد الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات. لبدء العام الجديد بشكل صحيح ، تحدثنا إلى بعض كبار خبراء التغذية للحصول على المشورة بشأن الفواكه والخضروات التي ينصحون بعدم تناولها للعملاء الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

نُشرت هذه القصة في الأصل في 9 يناير 2015.


جرب فاكهة الخريف المفضلة لديك بهذه الطريقة الفريدة تمامًا لتناول الطعام الصحي في الإجازة

هل تساءلت يومًا عن سبب مذاق الفراولة في الصيف بشكل أفضل؟ هذا لأنها موسمية - وينطبق الشيء نفسه على جميع المنتجات. ولكنه يتجاوز أيضًا مجرد النكهات المكثفة: عندما تتناول طعامًا موسميًا ، يكون من الأسهل الحصول على مكونات لم تسافر كثيرًا. وبسبب ذلك ، فهي أيضًا أعذب وأكثر استدامة. في الأساس ، إنه سيناريو يربح فيه الجميع. ومع ذلك ، مع وجود الكثير من الفواكه والخضروات اللذيذة تحت تصرفك ، يعد الآن وقتًا رائعًا لتجربة طريقة الأكل هذه إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.

يعد تناول المنتجات الموسمية أمرًا صحيًا بطبيعته ، ولكن هناك أيضًا بعض الاستعدادات التي يمكن أن تزيد من قيمتها الغذائية بالإضافة إلى التركيبات التي ليست فقط لذيذة ، بل إنها أكثر فائدة. وهذا مفيد بشكل خاص لملاحظة ما إذا كنت عالقًا في نفس اليقطين أو فطيرة التفاح أو حساء القرع من أجل موسم الخريف. بالتأكيد ، هذه الفاكهة والخضروات رائعة ، ولكن هناك الكثير الذي ربما لم تفكر في تخزينه - بالإضافة إلى بعض الطرق الإبداعية المعتمدة من خبراء التغذية للاستفادة منها.

تعد كارا كلارك ، أخصائية التغذية ومطور الوصفات الصحية في Cara Clark Nutrition ، من أشد المعجبين بتعديل وصفاتك لتناسب الموسم. & quot بعض الأشياء المفضلة لدي حول دخول موسم جديد هي التغييرات في الطعام والإنتاج ، & quot شرحت. يمثل السقوط في الشتاء أحد مواسم الطعام المفضلة لدي. أفكر دائمًا في الخضار الجذرية المحمصة والبرتقال المحترق العميق والأحمر والكثير من الحساء الدافئ واليخنات. أوه ، ولا يمكن أن يكون التفاح إضافة أفضل لأي طعام. & quot ؛ هل تبحث عن بعض التفاصيل لتجربتها؟ انظر مسبقًا للعثور على 11 فاكهة وخضارًا للاستيلاء عليها خلال رحلتك القادمة إلى السوق ، بالإضافة إلى بعض الطرق الجديدة والمختلفة لمحاولة تناولها.

نعم ، إن اللون الأخضر المورق الكثيف الذي كان في يوم من الأيام يمثل اتجاهًا موجودًا ليبقى - وهو في موسم الذروة الآن. ولكن إذا مللت من صنع نفس سلطة الكرنب القديمة أو تبحث عن شيء أكثر إلهامًا من مجرد إضافته إلى بيلاف ، فحاول استخدامه في بيستو بسيط. أضف بعض المكسرات أو البذور ، والريحان الطازج ، والثوم ، والليمون ، وزيت الزيتون واخلطهم حتى يصبح القوام المطلوب. ثم قدمها مع المعكرونة ، في صلصة ، فوق الخضار المحمصة ، أو أي شيء آخر.


نيئة أم مطبوخة؟ أفضل طريقة لتحضير 11 فاكهة وخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والفلافونويد والبوليفينول التي يمكن أن تساعد في الوقاية من المشكلات الصحية مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على مواجهة الضرر الناجم عن المنتجات الثانوية السامة التي تسمى الجذور الحرة. يزيد تناول المزيد من الفواكه والخضروات أيضًا من فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب 6 والثيامين والنياسين والمعادن والألياف.

ولكن قد يكون من الصعب معرفة كيفية تخزين وإعداد الأطعمة الطازجة للحصول على معظم العناصر الغذائية.

لحسن الحظ ، لا يفقد تخزين معظم الفواكه والخضروات بشكل عام مضادات الأكسدة. في الواقع ، يمكن أن ترتفع مستويات مضادات الأكسدة في الأيام القليلة التي تلي شرائها. لكن عندما تبدأ في رؤية الفاكهة أو الخضار تفسد وتتحول إلى اللون البني ، فهذا يعني عادةً أنها بدأت تفقد مضادات الأكسدة الخاصة بها. الاستثناءات الرئيسية هي البروكلي والموز والمشمش ، وهي أكثر حساسية وتبدأ في فقدان مضادات الأكسدة الموجودة في المخازن في غضون أيام ، لذا تناولها عاجلاً وليس آجلاً.

إليك كيفية تحضير 11 فاكهة أو خضروات لزيادة مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية.

  • نصيحة التخزين: على الرغم من أن هذا سيجعل مدة الصلاحية أقصر ، قم بتخزين الطماطم في درجة حرارة الغرفة لأن الطماطم يمكن أن تفقد مضادات الأكسدة (والنكهة) عند تخزينها في درجات حرارة منخفضة.

قم بطهي الطماطم لإطلاق مستويات أعلى من الليكوبين ومضادات الأكسدة بشكل عام. يمكنك طهيها لمدة تصل إلى 30 دقيقة عند 190.4 درجة فهرنهايت (88 درجة مئوية). يوجد اللايكوبين في الفواكه والخضروات الحمراء مثل البطيخ والفلفل الأحمر والبابايا وقد تم ربطه بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان. تحتوي الطماطم النيئة على عدد أقل من مضادات الأكسدة بشكل عام ، ولكنها تحتوي على المزيد من فيتامين سي.

2. الجزر. خام أو طري ، مطهو على البخار ، مسلوق. يمكن أن يكون المطبوخ أفضل من الخام.
قم بطهي الجزر للحصول على المزيد من البيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول في جسمك إلى فيتامين أ ، وهو مفيد لعينيك وجهاز المناعة.
الجزر بالفيديو للحصول على أفضل النتائج. يحافظ تبخير الجزر أو غليه على مضادات الأكسدة أكثر من التحميص أو القلي أو الطهي في الميكروويف. إذا كنت في وضع Top Chef ، جرب الجزر بالفيديو - هذه الطريقة لإغلاق الطعام في كيس بلاستيكي محكم ووضع الكيس في حمام مائي يحافظ على مضادات الأكسدة أكثر من التبخير.

  • نصيحة التخزين: احتفظ بالبروكلي ملفوفًا في عبوات في الثلاجة عند درجة واحدة مئوية (أو 33.8 درجة فهرنهايت). على عكس معظم الخضروات ، يميل البروكلي إلى فقدان مضادات الأكسدة بشكل أسرع من الخضروات الأخرى عند تخزينه بدون تغليف ، خاصةً عندما يبدأ في فقدان لونه ويتحول إلى اللون الأصفر. لف البروكلي في عبوات مثقوبة أو غير مثقوبة للحفاظ على مضادات الأكسدة لفترة أطول.

إذا كنت تأكل البروكلي النيء ، فستحصل على مستويات أعلى من إنزيم يسمى myrosinase ، والذي ينتج مركبات مثل sulforaphane ، الذي يمنع نمو الخلايا السرطانية ويحارب Helicobacter pylori ، وهي بكتيريا مسؤولة عن قرحة المعدة. إن إنزيم Myrosinase حساس للحرارة ويتلف أثناء الطهي.

ومع ذلك ، فإن البروكلي المطبوخ والخضروات الصليبية الأخرى مثل القرنبيط تحتوي على كمية أكبر من الإندول ، والذي يُعتقد أنه يقي من السرطان. يحتوي البروكلي المطهو ​​على البخار أيضًا على قدرة أفضل على تقليل الكوليسترول مقارنة بالبروكلي النيء.

القرنبيط أو البروكلي على البخار للحفاظ على مضادات الأكسدة. البروكلي المطهو ​​على البخار يحافظ على اللون والملمس. يؤدي غلي البروكلي لمدة 9-15 دقيقة إلى فقدان ما يصل إلى 60 في المائة من العناصر الغذائية التي تتسرب إلى الماء. يفقد القلي السريع معظم فيتامين سي والعناصر الغذائية.

4. القرنبيط. خام ، على البخار ، أو سوس فيديو.

يحتوي القرنبيط النيء الطازج على 30 في المائة أكثر من البروتين والعديد من الأنواع المختلفة من مضادات الأكسدة مثل كيرسيتين. يحافظ القرنبيط الخام على معظم مضادات الأكسدة بشكل عام ، لكن طهي القرنبيط يزيد من مستويات الإندول.

لا تغلي القرنبيط في الماء لأن ذلك يفقد معظم مضادات الأكسدة. يتسبب غليان الماء والتبييض في أسوأ خسارة للمعادن ومركبات مضادات الأكسدة الموجودة في القرنبيط لأن العديد من العناصر الغذائية تتسرب إلى الماء. البخار أو القرنبيط السوس للحفاظ على العناصر الغذائية.


الكراث

لا يطبخ معظم طهاة المنزل مع الكراث مثل الثوم أو البصل ، ربما لأن السيقان الكبيرة ذات اللونين الأخضر والأبيض تجعل العمل معهم يبدو مخيفًا. لكن في الواقع ، يتمتع الكراث بنكهة أكثر اعتدالًا ورقة من البصل ، ويمكن القول إنه أسهل في التعامل معها نظرًا لأنك لست مضطرًا لتقشيرها - بالنسبة لمعظم الوصفات ، يمكنك ببساطة تقطيع النهاية الخضراء واستخدام اللون الأبيض.

الكراث أيضًا مليء بالفيتامينات C و K و B6 ، بالإضافة إلى الألياف والحديد والمنغنيز. استخدمها كما تفعل مع الشمر لإضافة العمق والملمس إلى الأطباق اللذيذة ، أو جربها في أدوار البطولة في كل شيء من الخبز المحمص إلى الحساء.


المانجو غنية بالسكر (100 جرام من المانجو تحتوي على 14 جرامًا من السكر) ، ولكنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية. يمنحك نصف كوب من المانجو حصة صحية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم وفيتامين ج والنياسين وفيتامين ب 6 والفولات والكولين وفيتامين أ وبيتا كاروتين وحتى فيتامين إي. توجد العديد من هذه العناصر الغذائية بشكل شائع في البروتينات الحيوانية أو المكسرات ، مما يجعل المانجو جزءًا كبيرًا من نظام غذائي نباتي أو نباتي.


5. يوزو

تبدو ثمار اليوزو مثل البرتقال المتجعد. يقومون بتجميع ثمار الحمضيات التي تنمو في مناطق مختلفة في جميع أنحاء آسيا.

إنهم يتخلصون من الحامض واللاذع بشكل غير عادي ، لذلك لا أحد تقريبًا يأكلهم نيئًا.

بدلاً من ذلك ، يتم استخدامهم في الوصفات بنفس طريقة استخدام الليمون والليمون الحامض.

يتم استخدامهم و rsquore أيضًا لتزيين الأطباق المختلفة ، خاصة المأكولات البحرية والمشروبات المختلطة.


أفضل 11 فاكهة لتخفيف الوزن ، وفقًا لأخصائي التغذية

نداء كل الناس مع الحلويات! من أصعب الأجزاء في أي نظام غذائي هو محاربة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والسكرية ، أميرايت؟ ولكن عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، فليس كل السكر متساويًا. في حين أن نظامك الغذائي قد يكون له قواعد صارمة ضد السكريات المكررة الموجودة في الحلوى مثل الكعك والبسكويت ، فإن السكريات الطبيعية (مثل تلك الموجودة في الفواكه) عادة لا تكون خارج الحدود.

تقول إيمي شابيرو ، RD ، مؤسسة Real Nutrition: "[الفاكهة] عنصر مغذي للاستمتاع به أثناء رحلة إنقاص الوزن كعلاج ولتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة الأخرى غير الصحية". يمكن أن تساعدك الفاكهة أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، نظرًا لاحتوائها على العديد من الألياف. لكن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تتبع كمية السكر التي تتناولها عند تناول الفاكهة. الكثير من السكر من أي نوع يمكن أن يحبط أهدافك في إنقاص الوزن ، والكثير من الفواكه تحتوي على الكثير منه.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن شابيرو توصي بعدم تناول أكثر من وجبتين من الفاكهة في اليوم، أو ثلاثة إذا كنت نشطًا. يمكن أن تكون الحصة الواحدة من الفاكهة إما فاكهة كاملة تناسب يدك ، مثل تفاحة أو برتقالة ، أو كوب واحد من الفاكهة المقطعة ، مثل سلطة فواكه. يجب أن تلتزم بتناول الفاكهة الطازجة التي ينصح شابيرو بعدم تناول الكثير من الفاكهة المجففة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، حيث يصبح سكر الفاكهة المجففة أكثر تركيزًا حيث يفقد الحجم. وتقول: "حصص الفاكهة المجففة صغيرة جدًا ، وحلوة جدًا ، ونسبة عالية جدًا من السكر". "على سبيل المثال ، تحتوي المانجو المجففة على 29 جرامًا من السكر لأربع شرائح." يقول شابيرو أيضًا أن الناس يميلون عادةً إلى الإفراط في تناول الفاكهة المجففة بسبب أحجام الوجبات الصغيرة.

ولكن إذا كنت تأكل فاكهة طازجة ، وقمت بتقييم حصصك ، يمكن للفواكه أن تبقيك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. إذا كنت مهتمًا بالفاكهة الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فجرب هذه القائمة المكونة من 11 توصية من Shapiro. لديهم أعلى محتوى من الألياف ، وأقل نسبة السكر ، وهم أكثر الخيارات صحية لفقدان الوزن.


غالبًا ما يفكر الناس في الخضروات الجذرية كغذاء للطقس البارد ، ولكن هناك أنواعًا مختلفة من الجزر تظهر على مدار العام في ولاية تينيسي. بالإضافة إلى القرمشة المرضية ، يعد الجزر مصدرًا جيدًا للألياف ومضادات الأكسدة. في الواقع ، يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يتحول جسمك إليها إلى فيتامين أ. بسبب السكريات الطبيعية وقوامها القوي ، فإنها تتناسب مع الأطباق اللذيذة والحلوة على حدٍ سواء.

عندما يفكر معظم الناس في الشمر ، فإنهم يفكرون في البصل والكراث والخضروات الأخرى التي تستخدم في اليخنة والصلصات. لكن الشمر هو في الواقع جزء من عائلة الجزر ، وهو ما يفسر المكان الذي تحصل فيه الخضار بنكهة عرق السوس الخفيفة على حلاوتها. جرب مزجها مع البطاطس أو البصل في أي طبق مالح لزيادة محتوى الألياف والمعادن ، أو اكتشف 25 طريقة سهلة لاستخدامها هنا.


نيئة أم مطبوخة؟ أفضل طريقة لتناول 11 فاكهة وخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والفلافونويد والبوليفينول التي تساعد في منع المشكلات الصحية مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تحسن الحالة المزاجية. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على مواجهة الضرر الناجم عن المنتجات الثانوية السامة التي تسمى الجذور الحرة. يزيد تناول المزيد من الفواكه والخضروات أيضًا من فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب 6 والثيامين والنياسين والمعادن والألياف.

ولكن قد يكون من الصعب معرفة كيفية تخزين وإعداد الأطعمة الطازجة للحصول على معظم العناصر الغذائية.

لحسن الحظ ، عندما تقوم بتخزين معظم الفواكه والخضروات ، فإن هذا بشكل عام لا يؤثر على مستويات مضادات الأكسدة. في الواقع ، يمكن أن ترتفع مستويات مضادات الأكسدة في الأيام القليلة التي تلي شراء الفاكهة والخضروات. ولكن عندما تبدأ في رؤية الفاكهة أو الخضار تفسد وتتحول إلى اللون البني ، فهذا يعني عادةً أنها بدأت تفقد مضادات الأكسدة. الاستثناءات الرئيسية هي البروكلي والموز والمشمش ، وهي أكثر حساسية وتبدأ في فقدان مضادات الأكسدة أثناء التخزين في غضون أيام ، لذا تناولها عاجلاً وليس آجلاً.

يختلف ما إذا كان يجب عليك طهي أو تناول الفاكهة أو الخضار النيئة لتعظيم مضادات الأكسدة. بعض الخضروات مثل الفطر والهليون والملفوف والفلفل تكتسب بعض مضادات الأكسدة بعد طهيها.

1. الطماطم: المطبوخة قد تكون أفضل من النيئة.

نصيحة التخزين: على الرغم من أن هذا سيجعل مدة الصلاحية أقصر ، قم بتخزين الطماطم في درجة حرارة الغرفة لأن الطماطم يمكن أن تفقد مضادات الأكسدة (والنكهة) عند تخزينها في درجات حرارة منخفضة.
قم بطهي الطماطم لإطلاق مستويات أعلى من اللايكوبين ومضادات الأكسدة الكلية. يمكنك طهيها لمدة تصل إلى 30 دقيقة عند 190.4 درجة فهرنهايت (88 درجة مئوية). يوجد اللايكوبين في الفواكه والخضروات الحمراء مثل البطيخ والفلفل الأحمر والبابايا وقد تم ربطه بمعدلات أقل من

تحتوي الطماطم النيئة على عدد أقل من مضادات الأكسدة الكلية ، ولكنها تحتوي على المزيد من فيتامين سي.

2. الجزر: المطبوخ قد يكون أفضل من الخام.

قم بطهي الجزر للحصول على المزيد من البيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول في جسمك إلى فيتامين أ ، وهو مفيد لعينيك وجهاز المناعة. جزر صوص فيديو للحصول على أفضل النتائج. يحافظ تبخير الجزر أو غليه على مضادات الأكسدة أكثر من تحميص الجزر أو قليه أو طهيه في الميكروويف. إذا كنت في وضع Top Chef وترغب في زيادة مضادات الأكسدة إلى الحد الأقصى ، فجرّب الجزر بالفيديو ، الذي يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الجزر المطهو ​​على البخار.

3. البروكلي: نيء ومطبوخ.

نصيحة التخزين: احتفظ بالبروكلي ملفوفًا في عبوات في الثلاجة عند درجة واحدة مئوية (أو 33.8 درجة فهرنهايت). على عكس معظم الخضروات ، يميل البروكلي إلى فقدان مضادات الأكسدة بشكل أسرع من الخضروات الأخرى عند تخزينه بدون تغليف ، خاصة عندما يبدأ في فقدان لونه ويتحول إلى اللون الأصفر. لف البروكلي في عبوات مثقوبة أو غير مثقبة للحفاظ على مضادات الأكسدة لفترة أطول.

إذا كنت تأكل البروكلي النيء ، فستحصل على مستويات أعلى من إنزيم يسمى myrosinase ، والذي ينتج مركبات مفيدة مثل sulforaphane ، الذي يمنع نمو الخلايا السرطانية ويساعد في مكافحة هيليكوباكتر بيلوريوهي بكتيريا مسؤولة عن تقرحات المعدة. إن Myrosinase حساس للحرارة وبالتالي يتم تدميره أثناء الطهي.

البروكلي المطبوخ والخضراوات الصليبية الأخرى مثل القرنبيط ، يزيد من الإندول ، والذي يُعتقد أنه يقي من السرطان. يحتوي البروكلي المطهو ​​على البخار أيضًا على قدرة أفضل على تقليل الكوليسترول مقارنة بالبروكلي النيء.

البروكلي بالبخار أو بالبخار للحفاظ على مضادات الأكسدة والمواد المغذية. يؤدي الغليان لمدة 9-15 دقيقة إلى فقدان ما يصل إلى 60 في المائة من المركبات المغذية التي تتسرب إلى الماء. يتسبب القلي السريع والجمع بين السلق والقلي السريع (شائع في المطبخ الصيني) في فقدان فيتامين سي والمغذيات بشكل كبير. يسمح الطهي بالتبخير للبروكلي بالاحتفاظ بلون وقوام أفضل.

4. القرنبيط: نيء ومطبوخ.

يحتوي القرنبيط الطازج على 30 في المائة أكثر من البروتين والعديد من الأنواع المختلفة من مضادات الأكسدة مثل كيرسيتين. يحافظ القرنبيط الخام على معظم مضادات الأكسدة بشكل عام ، لكن طهي القرنبيط يزيد من مستويات الإندول.

لا تغلي القرنبيط في الماء لأن ذلك يفقد معظم مضادات الأكسدة. يتسبب غليان الماء والتبييض في أسوأ خسارة للمعادن ومركبات مضادات الأكسدة الموجودة في القرنبيط لأن العديد من العناصر الغذائية تتسرب إلى الماء. البخار أو القرنبيط السوس للحفاظ على العناصر الغذائية.

5. براعم بروكسل ، الملفوف: نيء ومطهو على البخار.

تعد براعم بروكسل والملفوف من الخضراوات الصليبية الغنية بالمركبات التي تقي من السرطان. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 300 جرام أو ثلثي باوند من براعم بروكسل يوميًا لمدة أسبوع لديهم مستويات أعلى من إنزيم التخلص من السموم في القولون ، مما يساعد في تفسير الصلة بين تناول الخضروات الصليبية وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

تمنحك براعم بروكسل النيئة أكبر قدر من حمض الفوليك وفيتامين سي. يمكن أن يؤدي تبخير كرنب بروكسل إلى إطلاق المزيد من مركبات الإندول (ولكن يمكن القول إنها أفضل مذاقها عند تحميصها!).

6. كالي: نيء ومبيض.

يحتوي الكالي على بيتا كاروتين وفيتامين ج وبوليفينول. يقلل طهي الكرنب من فيتامين C ومضادات الأكسدة بشكل عام. حافظ على اللفت نيئًا أو ، إذا كنت تفضل الكرنب المطبوخ أو السلق أو على البخار لتقليل فقد مضادات الأكسدة.

7. الباذنجان: مطبوخ ومشوي.

اشوي الباذنجان لجعله أكثر ثراءً بمضادات الأكسدة مقارنةً بالنيء أو المسلوق (ومذاقه أفضل كثيرًا أيضًا). لا تنس أن تملح شرائح الباذنجان قبل الطهي للتخلص من الرطوبة الزائدة والمرارة.

8. الفلفل الأحمر: نيء ومطبوخ (مقلي ومحمص).

يعتبر الفلفل الأحمر مصدرًا رائعًا لفيتامين C والكاروتينات والبوليفينول والمواد الكيميائية النباتية الأخرى. يوفر الفلفل الأحمر الخام المزيد من فيتامين سي لأن فيتامين سي يتحلل بالحرارة. لكن مضادات الأكسدة الأخرى مثل الكاروتينات وحمض الفيروليك ترتفع عند طهي الفلفل الأحمر.

قم بقلي الفلفل الأحمر أو تحميصه. لا تغلي الفلفل الأحمر - فالفلفل الأحمر المغلي يفقد معظم العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. يحافظ القلي السريع والتحمير في الواقع على مضادات الأكسدة للفلفل الأحمر ، أكثر من التبخير.

9. الثوم والبصل: نيء ومطبوخ.

تم ربط الثوم والبصل بالأطعمة التي تساعد في مكافحة ارتفاع ضغط الدم. يحتوي البصل الأحمر على أعلى كمية من الكيرسيتين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة لعائلة الفلافونويد يعتقد أنه يحمي من أشكال معينة من السرطان وأمراض القلب والشيخوخة.

الثوم والبصل شديد التحمل عند الطهي. يمكنك سلقها وقليها وحتى الميكروويف دون تغيير مستويات مضادات الأكسدة بها كثيرًا ، لذا قم بإعدادها كيفما تشاء.

10. الخرشوف: مطبوخ.

قم بطهي الأرضي شوكي من أجل تعزيز مضادات الأكسدة. خرشوف بخار لزيادة مستويات مضادات الأكسدة بمقدار 15 ضعفًا وغليها لتعزيزها بمقدار 8 أضعاف. كما أن طهيها في الميكروويف يزيد من مضادات الأكسدة الموجودة في الأرضي شوكي. لكن لا تقليها - فهذا ينخفض ​​الفلافونويد ، وهو نوع من مضادات الأكسدة.

11. العنب البري: نيء ومطبوخ.
يعتبر التوت الأزرق من الفواكه التي تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة ، ويمكنك تناولها نيئة أو مطبوخة للحصول على أكبر عدد من مضادات الأكسدة. وجدت إحدى الدراسات أن بعض أنواع مضادات الأكسدة ارتفعت مع طهي العنب البري ، بينما انخفضت مستويات أخرى.